Glossari de crossTraining

L’entrenament del dia: el WOD (Workout Of the Day) és la sessió que toca hui, distinta a la d’ahir i a la de demà.

Every Minute On the Minute: comences un moviment a l’inici de cada minut i descanses el que et sobre fins al següent. Com més ràpid ho fas, més descanses.

As Many Rounds (or Reps) As Possible: tantes rondes o repeticions com pugues completar en un temps fix. Guanya qui més suma, no qui acaba abans.

Contra rellotge: cal completar una quantitat fixa de treball en el menor temps possible. Guanya qui acaba abans.

Time Cap: el temps màxim que es dóna per a acabar un bloc. Si no arribes, pares ahí on estigues.

As prescribed: fer l’entrenament tal com està escrit, amb el pes i la versió del moviment previstos. No és obligatori ni millor, és una opció més entre les tres escales.

Repetició màxima: el pes més alt que pots alçar una vegada amb bona tècnica en un moviment concret. Les càrregues d’un entrenament solen donar-se com a percentatge del teu RM.

Rate of Perceived Exertion: quant esforç sents en una escala de l’1 al 10, més que un número fix de quilos. Un RPE 8 és dur però controlat; un RPE 10 és a la falla.

Penjat de la barra, portar els peus fins a tocar-la. Exigix força de core i coordinació amb el balanceig del cos.

Alçar la barra des de terra fins a les espatles en un sol moviment explosiu, rebent-la a un quart d’esquat i no en esquat complet: això ja seria un squat clean.

Esquat complet amb la barra sostinguda per damunt del cap i els braços estesos. Exigix mobilitat d’espatla, maluc i turmell a parts iguals.

Handstand Push-Up: flexió de braços fent el pi contra la paret. La versió més exigent d’un press d’espatla.

Esquat amb una pilota medicinal seguit d’un llançament contra una diana a la paret. Combina cames, core i espatla en un sol gest.

Salt de corda en què la corda passa dos vegades per davall dels peus en un únic salt. Qüestió de ritme i canell, no de saltar més alt.

Esquat amb la barra recolzada a l’esquena alta, sobre els trapezis. El moviment base de la força de cames.

Des de terra, caminar amb les mans cap a la paret mentre els peus pugen per ella, fins a quedar en pi. Un pas previ habitual al handstand push-up.

Caminar carregant un pes pesat en cada mà, com qui porta la compra però molt més carregada. Treballa l’agafament i el core de forma isomètrica.

Alçar la barra des de terra fins a quedar dret, amb l’esquena recta tot el recorregut. El pes mort és el moviment amb més càrrega possible dels cinc bàsics.

La posició en què se sosté la barra sobre les espatles, davant del coll, amb els colzes alts. És on comença un front squat, un push press o un thruster.

Amb l’esquena recolzada en un banc, empényer el maluc cap amunt amb pes sobre l’abdomen. El moviment que més aïlla el glutis dels que es veuen al box.

De terra a dret amb un salt, passant per una flexió. La variant BRP OTB (burpee over the bar) afig saltar per damunt de la barra en acabar cada repetició.